
Φίλοι μου καλημέρα.
Θέλω σήμερα να σας μιλήσω σαν να καθόμαστε απέναντι στο ιατρείο και να ανοίγουμε μαζί έναν μεγάλο φάκελο που γράφει απ’ έξω τη λέξη υγεία.
Όχι άλλη μία γνώμη, όχι άλλη μία μόδα.
Διάβασα και σας ανέλυσα στα άρθρα μου εκατοντάδες ανασκοπήσεις, μετά αναλύσεις, κλινικές μελέτες, εργαστηριακές εργασίες.
Και όσο περισσότερο προχωρούσα, τόσο πιο καθαρά έβλεπα ότι η βιολογία δεν μιλά με συνθήματα.
Μιλά με σταθερά μοτίβα.
Τα ίδια μονοπάτια επανέρχονται ξανά και ξανά, είτε μιλάμε για καρδιά, είτε για εγκέφαλο, είτε για καρκίνο, είτε για διαβήτη, είτε για γήρανση.
Σήμερα λοιπόν θέλω να σας πω δέκα μεγάλες αλήθειες που αναδύονται μέσα από εκατοντάδες μελέτες και να τις βάλω στη γλώσσα που χρησιμοποιούμε κάθε μέρα εδώ μεταξύ μας.
Πρώτη μεγάλη αλήθεια.
Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ο κεντρικός διακόπτης της μακροζωίας. Ό,τι και αν κοιτάξει κανείς, είτε είναι θνητότητα είτε ποιότητα ζωής είτε ρυθμός γήρανσης, καταλήγει στο ίδιο σημείο. Στην κατάσταση των αρτηριών. Σκληρές, φλεγμαίνουσες αρτηρίες σημαίνουν ταχύτερη φθορά σε όλα τα όργανα. Εύκαμπτες, καθαρές αρτηρίες σημαίνουν καλύτερη αιμάτωση εγκεφάλου, καρδιάς, νεφρών, μυών. Ο οργανισμός δεν ενδιαφέρεται πόσο όμορφη είναι η δίαιτά μας στο χαρτί. Ενδιαφέρεται αν το ενδοθήλιο δουλεύει, αν η πίεση είναι ρυθμισμένη, αν η apoB και ο γλυκαιμικός μας έλεγχος κρατιούνται σε όρια που δεν τραυματίζουν καθημερινά τα αγγεία. Για αυτό επιμένω τόσο πολύ στην αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στη διακοπή του καπνίσματος. Όχι γιατί είναι “πολιτικά ορθό”, αλλά γιατί η βιβλιογραφία φωνάζει ότι δεν υπάρχει μακροζωία με άρρωστες αρτηρίες.
Δεύτερη μεγάλη αλήθεια.
Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και άσκησης αντοχής είναι ίσως το ισχυρότερο “φάρμακο” που γνωρίζουμε. Ο μυς δεν είναι διακοσμητικό στοιχείο. Είναι όργανο ενδοκρινικό, αντιφλεγμονώδες, μεταβολικά ενεργό. Η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί το μονοπάτι mTOR και διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση σε ηλικίες που το σώμα φυσιολογικά κατεβάζει διακόπτες. Η άσκηση αντοχής χαμηλής έντασης ενεργοποιεί το AMPK, αυξάνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, βελτιώνει την καύση των λιπαρών οξέων και μειώνει την ινσουλινοαντίσταση. Στις μελέτες βλέπουμε ξανά και ξανά ότι οι άνθρωποι που συνδυάζουν δύναμη και αντοχή έχουν λιγότερη σαρκoπενία, λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια, καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και χαμηλότερη θνητότητα. Αν γυμνάζεστε μόνο με βάρη, βελτιώνετε τον μυ αλλά αφήνετε τα μιτοχόνδρια και τις αρτηρίες χωρίς επαρκές ερέθισμα. Αν κάνετε μόνο περπάτημα ή τρέξιμο, διατηρείτε μιτοχόνδρια αλλά χάνετε τις ταχείες μυϊκές ίνες που σας προστατεύουν από τις πτώσεις και από την απώλεια λειτουργικότητας μετά τα εξήντα. Το σώμα δεν θέλει να διαλέξετε. Θέλει και τα δύο.
Τρίτη αλήθεια.
Η χρόνια φλεγμονή είναι ο κοινός παρονομαστής σχεδόν κάθε εκφυλιστικής νόσου. Δεν μιλάμε για τη φυσιολογική οξεία φλεγμονή που επουλώνει έναν τραυματισμό ή αντιμετωπίζει μία λοίμωξη. Μιλάμε για εκείνη τη χαμηλού βαθμού, ύπουλη φλεγμονή που την βλέπουμε σε αυξημένη CRP υψηλής ευαισθησίας, σε αυξημένες κυτταροκίνες, σε διαταραγμένη λειτουργία του ενδοθηλίου. Αυτή η φλεγμονή τρέφεται από το κοιλιακό λίπος, την κακή διατροφή, την καθιστική ζωή, τον κακό ύπνο, το στρες, τις διαταραχές του μικροβιώματος. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν μειώνουμε αυτούς τους παράγοντες – με απώλεια βάρους, μεσογειακό πρότυπο διατροφής, άσκηση, έλεγχο σακχάρου, διακοπή καπνίσματος – τότε πέφτει η φλεγμονή και μαζί της πέφτει ο κίνδυνος για καρδιά, καρκίνο, νευροεκφυλιστικές νόσους. Δεν υπάρχει χάπι που να μπορεί να υποκαταστήσει αυτό το “πακέτο”. Υπάρχουν φάρμακα πολύτιμα, αλλά η βάση είναι πάντα ο τρόπος ζωής.
Τέταρτη αλήθεια.
Η μεταβολική υγεία είναι θεμέλιο. Όταν κοιτάζουμε μακροζωία, οι πιο σταθεροί προγνωστικοί δείκτες είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, το κοιλιακό λίπος, τα μεταγευματικά σάκχαρα και ο συνδυασμός τους με την κατάσταση των λιπιδίων. Η λιποτοξικότητα, δηλαδή η εναπόθεση λιπιδίων εκεί όπου δεν ανήκουν, στον μυ, στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο ενδοθήλιο, είναι κεντρικός μηχανισμός βλάβης. Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και άτομα με “φυσιολογικό” σάκχαρο νηστείας αλλά με υψηλή μεταγευματική γλυκόζη και υψηλά τριγλυκερίδια έχουν αυξημένο κίνδυνο. Για αυτό επιμένω στη σταθεροποίηση της γλυκόζης με διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καλή κατανομή γευμάτων και τακτική άσκηση. Δεν κυνηγάμε απλώς το βάρος. Κυνηγάμε τη μεταβολική ευελιξία, την ικανότητα του σώματος να αλλάζει καύσιμο ανάλογα με τις ανάγκες χωρίς να πνίγεται στο σάκχαρο και στο λίπος.
Πέμπτη αλήθεια.
Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βιολογική υποχρέωση. Μετά από δεκάδες μελέτες σε ανθρώπους βλέπουμε ότι ο ανεπαρκής ή διακεκομμένος ύπνος αυξάνει την ινσουλίνη, ανεβάζει την πίεση, διαταράσσει την καρδιακή μεταβλητότητα, ενισχύει την όρεξη για γλυκά και λιπαρά, αυξάνει τη φλεγμονή. Στον εγκέφαλο, ο ύπνος είναι η στιγμή που ενεργοποιείται το γκλυμφατικό σύστημα και καθαρίζονται πρωτεΐνες που σχετίζονται με την άνοια. Στους μυς, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυοϊνών μετά την άσκηση. Δεν μπορούμε να μιλάμε σοβαρά για αντιγήρανση, για μυϊκή ενδυνάμωση ή για μεταβολική υγεία, αν δεν βάλουμε τον ύπνο στη σωστή του θέση. Όχι ως ευχή, αλλά ως προτεραιότητα στον προγραμματισμό της ημέρας μας.
Έκτη αλήθεια.
Η νηστεία και ο περιορισμός του χρόνου φαγητού είναι ισχυρά εργαλεία, αλλά δεν είναι μαγικό ραβδί. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος μειώνει το παράθυρο πρόσληψης τροφής, μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, να μειώσει το συνολικό θερμιδικό φορτίο και να δώσει στο σώμα διαστήματα όπου ενεργοποιούνται μηχανισμοί αυτοφαγίας και καθαρισμού. Όμως αν η διατροφή σε εκείνο το παράθυρο είναι πλούσια σε ζάχαρη, υπερεπεξεργασμένα λίπη και ελλιπής σε πρωτεΐνη, το όφελος εξουδετερώνεται. Αν κάποιος με ήδη υψηλό στρες, κακή ποιότητα ύπνου και ορμονικές διαταραχές πιεστεί σε ακραία σχήματα νηστείας, μπορεί να δει επιδείνωση. Άρα η νηστεία είναι εργαλείο στα χέρια μας, όχι θρησκεία. Χρειάζεται εξατομίκευση, ιατρική καθοδήγηση όταν υπάρχουν νοσήματα και πάντα επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Έβδομη αλήθεια.
Το εντερικό μικροβίωμα δεν είναι trend, είναι κεντρικός βιολογικός άξονας. Για τον λόγο αυτό στο άρθρο του περιοδικού Cell το 2029 « hallmarks of aging:an expanding universe « αναγνωρίστηκε ως ένας από τος 12 μηχανισμούς της γήρανσης.Σε μελέτες βλέπουμε ότι η ποικιλία και η ισορροπία των μικροβιακών πληθυσμών σχετίζονται με φλεγμονή, μεταβολισμό, ανοσολογική απάντηση, ακόμη και με διάθεση και γνωσιακή λειτουργία. Η διατροφή με φυτικές ίνες, λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαζί με ζυμωμένα τρόφιμα, αυξάνει την παραγωγή βραχέων λιπαρών οξέων όπως το βουτυρικό, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και προστατευτική δράση στο έντερο και στο ενδοθήλιο. Αντίθετα, η φτωχή σε ίνες διατροφή, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και η συνεχής υπερκατανάλωση ζωικών λιπών χωρίς ισορροπία οδηγούν σε δυσβίωση. Δεν χρειαζόμαστε “μαγικά” προβιοτικά για να ξεκινήσουμε. Έχουν σαφώς τον ρόλο τους σε συγκεκριμένες καταστάσεις.Χρειαζόμαστε καθημερινά φυτικές ίνες και ποικιλία τροφών που τρέφουν τα σωστά μικρόβια.
Όγδοη αλήθεια.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ούτε ο απόλυτος εχθρός ούτε ο απόλυτος φίλος. Οι μελέτες μάς δείχνουν ότι σε άτομα με προδιάθεση, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την apoB και άρα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Από την άλλη, σε πλαίσιο μεταβολικής υγείας, με καλή σύσταση διατροφής, χωρίς υπερβολή σε θερμίδες και με υψηλή φυσική δραστηριότητα, η παρουσία ποιοτικών κορεσμένων λιπαρών, όπως σε ορισμένα γαλακτοκομικά πλήρους λίπους, δεν έχει την ίδια επίπτωση. Το κλειδί δεν είναι να δαιμονοποιήσουμε μία ομάδα τροφών, αλλά να δούμε σε τι σώμα “πέφτουν” αυτά τα λιπαρά. Σε ένα σώμα με καλή ινσουλινική ευαισθησία, φυσιολογική apoB και χαμηλή φλεγμονή, το φορτίο είναι διαφορετικό από ένα σώμα ήδη επιβαρυμένο.
Ένατη αλήθεια.
Η αυτοφαγία δεν είναι διακόπτης που μένει μόνιμα ανοιχτός επειδή απλώς φάγαμε λίγο λιγότερο κάποια μέρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι ενεργοποιείται σε συγκεκριμένες καταστάσεις στρες χαμηλής έντασης, όπως η άσκηση, η υποθερμιδική περίοδος, η νηστεία, αλλά και όταν το κύτταρο λαμβάνει το μήνυμα ότι έχει συσσωρεύσει βλάβες. Δεν είναι λύση να ζούμε σε μόνιμη στέρηση για να κυνηγάμε την αυτοφαγία. Χρειάζεται ισορροπία ανάμεσα σε φάσεις επαρκούς θρέψης και φάσεις ήπιας στέρησης. Για αυτό λέω συχνά ότι η μέρα μας πρέπει να έχει κύκλους. Φάσεις που δίνουμε στο σώμα τα υλικά για να χτίσει, με ποιοτική πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, και φάσεις που το αφήνουμε να καθαρίσει, με περίοδο χωρίς φαγητό, με κίνηση, με χαμηλή ινσουλίνη.
Δέκατη και ίσως η πιο σημαντική αλήθεια.
Η συνέπεια κερδίζει την τελειότητα. Οι μεγάλες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο και καλύτερα δεν είναι εκείνοι που ακολούθησαν το τέλειο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης για λίγους μήνες. Είναι εκείνοι που έκαναν καθημερινά μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές για χρόνια. Λίγο περπάτημα κάθε μέρα, δύο με τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα, σταθερή ώρα ύπνου, απλά σπιτικά γεύματα με πραγματικές τροφές, περιορισμό της υπερφαγίας τα βράδια, λιγότερο αλκοόλ, λιγότερο κάπνισμα, περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα.
Η βιολογία “αθροίζει” τις μικρές νίκες και τις μικρές ήττες.
Δεν ξεγελιέται από δίαιτες εξπρές και αγχωμένες παροδικές προσπάθειες.
Θέλω να κλείσω με κάτι προσωπικό. Κάθε μέρα στο ιατρείο βλέπω ανθρώπους που κουβαλούν πάνω τους τις επιλογές μιας ζωής. Βλέπω σε αξονικές τομογραφίες κοιλίας αρτηρίες που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνια φλεγμονή και καπνό . Βλέπω ήπατα φορτωμένα με λίπος από μικρές καθημερινές υπερβολές. Βλέπω μυς που έχουν αφεθεί να ατροφήσουν γιατί κάπου στο δρόμο πείσαμε τον εαυτό μας ότι η ηλικία είναι δικαιολογία για ακινησία. Αλλά βλέπω και το αντίθετο. Βλέπω ανθρώπους εβδομήντα και ογδόντα ετών που περπατούν με σταθερό βήμα, ανεβαίνουν σκάλες, έχουν καθαρά εργαστηριακά, γελάνε δυνατά και κάνουν σχέδια. Και όσο περισσότερο το παρατηρώ, τόσο περισσότερο πείθομαι ότι η διαφορά δεν είναι η τύχη. Είναι η στρατηγική.
Η επιστήμη δεν μάς υπόσχεται αθανασία. Μας δίνει όμως κάτι πολύ σημαντικότερο. Την ευκαιρία να φτάσουμε όσο πιο μακριά γίνεται με αξιοπρέπεια, αυτονομία και καθαρό μυαλό. Το αν θα το κερδίσουμε ή όχι εξαρτάται από τις μικρές καθημερινές επιλογές που κάνουμε σήμερα, όχι αύριο. Αν κάτι θέλω να μείνει από αυτό το κείμενο είναι το εξής. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε τώρα. Σημασία έχει τι θα αποφασίσετε να κάνετε απόψε, αύριο, αυτή την εβδομάδα. Να κοιμηθείτε καλύτερα. Να περπατήσετε λίγο παραπάνω. Να βάλετε ξανά τη δύναμη στη ζωή σας. Να φροντίσετε την καρδιά και τα μιτοχόνδριά σας σαν να είναι το πολυτιμότερο κεφάλαιο που έχετε. Γιατί, στο τέλος της ημέρας, αυτό είναι. Και κάθε φορά που επιλέγετε την υγεία, γράφετε ένα μικρό αλλά καθοριστικό κεφάλαιο στο βιβλίο της δικής σας μακροζωίας…
Georgios Kontizas
https://www.facebook.com/groups/123933441003648/permalink/25498115436492099/?rdid=ZxFUbaPPyGUVFtQN#
