Αρχική » Κοινοτισμός » ΠΩΣ Η ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΦΩΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ / Δρούγκα Χριστίνα, MScΚλινικός Διαιτολόγος*

Κοινοτισμός

ΠΩΣ Η ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΦΩΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ / Δρούγκα Χριστίνα, MScΚλινικός Διαιτολόγος*

Θεόφιλος Παπαδόπουλος

13 Ιανουαρίου, 2022

0

ΑποθήκευσηΑποθηκεύτηκεΚαταργήθηκε 0

Τὰ εὑ­ρή­μα­τα τῆς με­λέ­της τῶν 7 χω­ρῶν (Γι­ουγ­κοσ­λα­βί­α, Ἑλ­λά­δα, ΗΠΑ, Ἰ­α­πω­νί­α, Ἰ­τα­λί­α, Ὀλ­λαν­δί­α καὶ Φιν­λαν­δί­α) ἔ­δει­ξαν ὅ­τι οἱ Με­σο­γεια­κοὶ λα­οί, καὶ κυ­ρί­ως οἱ Κρη­τι­κοί, ἐμ­φά­νι­ζαν τὸ μι­κρό­τε­ρο πο­σο­στὸ θνη­σι­μό­τη­τας ἀ­πὸ καρ­δι­αγ­γεια­κὰ νο­σή­μα­τα καὶ καρ­κί­νο, κα­θὼς καὶ τὸν με­γα­λύ­τε­ρο μέ­σο ὅ­ρο ζω­ῆς. Αὐ­τὸ ὀ­φεί­λε­ται σὲ μί­α δι­α­τρο­φή, ἡ ὁ­ποί­α βα­σι­ζό­ταν σὲ φυ­τι­κὰ τρό­φι­μα, φροῦ­τα, λα­χα­νι­κά, μὴ ἐ­πε­ξερ­γα­σμέ­να δη­μη­τρια­κά, ἐ­λαι­ό­λα­δο καὶ κόκ­κι­νο κρα­σί. Ὁ­πότε καὶ υἱ­ο­θε­τή­θη­καν οἱ δι­α­τρο­φι­κὲς ὁ­δη­γί­ες, ποὺ ἀ­πει­κο­νί­ζον­ται στὴν πυ­ρα­μί­δα τῆς Με­σο­γεια­κῆς Δι­α­τρο­φῆς.

Ἡ πυ­ρα­μί­δα τῆς Με­σο­γεια­κῆς Δι­α­τρο­φῆς χω­ρί­ζε­ται σὲ τρί­α ἐ­πί­πε­δα, βά­σει τῆς συ­χνό­τη­τας κα­τα­νά­λω­σης τῶν τρο­φί­μων ποὺ ἀ­πει­κο­νί­ζει (σὲ μη­νια­ῖα, ἑ­βδο­μα­δια­ῖα καὶ κα­θη­με­ρι­νὴ βά­ση).

Ἡ πυ­ρα­μί­δα, ἔ­χει στὴ βά­ση της τὰ τρό­φι­μα ποὺ πρέ­πει νὰ κα­τα­να­λώ­νον­ται κα­θη­με­ρι­νὰ καὶ σὲ ση­μαν­τι­κὲς πο­σό­τη­τες, ἐ­νῶ ἀν­τί­θε­τα στὴν κο­ρυ­φὴ της, βρί­σκον­ται οἱ τρο­φὲς ποὺ πρέ­πει νὰ κα­τα­να­λώ­νον­ται ἀ­ραι­ὰ καὶ σὲ μι­κρό­τε­ρες πο­σό­τη­τες. Τὰ κύ­ρια χα­ρα­κτη­ρι­στι­κά της εἶ­ναι, ὅ­τι εἶ­ναι πλού­σια σὲ φροῦ­τα, λα­χα­νι­κὰ καὶ λί­γο ἐ­πε­ξερ­γα­σμέ­να δη­μη­τρια­κὰ (ὁ­λι­κῆς ἀ­λέ­σε­ως). Πε­ρι­λαμ­βά­νει τὴν κα­θη­με­ρι­νὴ κα­τα­νά­λω­ση γα­λα­κτο­κο­μι­κῶν προ­ϊ­όν­των καὶ τὴ χρή­ση τοῦ ἐ­λαι­ο­λά­δου, ὡς τὸ κύ­ριο λί­πος τῆς δί­αι­τας. Ἀ­κό­μα, πε­ρι­λαμ­βά­νει τὴν κα­τα­νά­λω­ση ψα­ρι­ῶν, που­λε­ρι­κῶν καὶ ὀ­σπρί­ων σὲ ἑ­βδο­μα­δια­ία βά­ση, ἐ­νῶ προτείνει τὸν πε­ρι­ο­ρι­σμὸ στὴν κα-τα­νά­λω­ση κόκ­κι­νου κρέ­α­τος.

Πρω­ταρ­χι­κὸς στό­χος τῶν δι­α­τρο­φι­κῶν ὁ­δη­γι­ῶν ποὺ βα­σί­ζον­ται στὴ Με­σο­γεια­κὴ δί­αι­τα, εἶ­ναι ἡ δι­α­τή­ρη­ση τοῦ βά­ρους τοῦ κά­θε ἀ­τό­μου σὲ ὑ­γι­ῆ ἐ­πί­πε­δα. Γιὰ νὰ ἐ­πι­τευ­χθεῖ αὐ­τὸς ὁ στό­χος, θὰ πρέ­πει νὰ λαμ­βά­νον­ται ὑ­πό­ψη τό­σο ἡ ποι­κι­λί­α, ὅ­σο καὶ ἡ πο­σό­τη­τα κα­τα­νά­λω­σης τῶν δι­α­φό­ρων τρο­φῶν. Στὴν πυ­ρα­μί­δα, δί­νε­ται ἔμ­φα­ση στὶς συ­χνό­τη­τες κα­τα­νά­λω­σης καὶ ὄ­χι στὶς ἀ­κρι­βεῖς πο­σό­τη­τές τους σὲ γραμ­μά­ρια. Ἔ­τσι, ὁ ἀ­ριθ­μὸς τῶν  μι­κρο­με­ρί­δων πού ἀ­να­γρά­φον­ται σὲ αὐ­τὴ εἶ­ναι ἐν­δει­κτι­κὸς καὶ ἀν­τι­στοι­χεῖ στὸν μέ­σο ἄν­θρω­πο. Οἱ ἀ­κρι­βεῖς πο­σό­τη­τες τῆς κά­θε τρο­φῆς ἐ­ξαρ­τῶν­ται ἀ­πὸ τὸ βά­ρος, τὸ ὕ­ψος, τὴν ἡ­λι­κί­α, τὸ φῦλο καὶ τὸν βαθ­μὸ τῆς σω­μα­τι­κῆς δρα­στη­ρι­ό­τη­τας τοῦ κά­θε ἀ­τό­μου.

Ἡ βά­ση τῆς πυ­ρα­μί­δας ἀ­πο­τε­λεῖ­ται ἀ­πὸ τρο­φὲς ὅ­πως εἶ­ναι τὰ δη­μη­τρια­κὰ καὶ τὰ προ­ϊ­όν­τα τους (ψω­μί, ζυ­μα­ρι­κά, ρύ­ζι, κ.ἄ.), πού πρέ­πει νὰ κα­τα­να­λώ­νον­ται σὲ κα­θη­με­ρι­νὴ βά­ση, κα­θὼς μᾶς πα­ρέ­χουν ἐ­νέρ­γεια μέ­σῳ τῶν ὑ­δα­ταν­θρά­κων ποὺ πε­ρι­έ­χουν. Τὰ τρό­φι­μα αὐ­τὰ εἶ­ναι ἀ­πὸ τὴ φύ­ση τους χα­μη­λὰ σὲ λί­πος. Ὅ­ταν μά­λι­στα εἶ­ναι ὁ­λι­κῆς ἀ­λέ­σε­ως, τό­τε πα­ρέ­χουν καὶ ἀρ­κε­τὲς φυ­τι­κὲς ἴ­νες, οἱ ὁ­ποῖ­ες βο­η­θοῦν στὴν κα­λύ­τε­ρη λει­τουρ­γί­α τοῦ ἐν­τέ­ρου καὶ στὴ μεί­ω­ση τῆς χο­λη­στε­ρό­λης. Ἡ ὁ­μά­δα τῶν φρού­των καὶ τῶν λα­χα­νι­κῶν, ἀ­πο­τε­λεῖ κα­λὴ πη­γὴ ἀν­τι­ο­ξει­δω­τι­κῶν καὶ ἄλ­λων βι­τα­μι­νῶν (βι­τα­μί­νες A, C, βι­τα­μί­νες συμ­πλέγ­μα­τος Β, κ.λπ.), ἀ­νόρ­γα­νων στοι­χεί­ων, ἄλ­λων ἀν­τι­ο­ξει­δω­τι­κῶν οὐ­σι­ῶν καὶ φυ­τι­κῶν ἰ­νῶν. Ἡ κα­τα­νά­λω­ση φρού­των καὶ λα­χα­νι­κῶν δρᾶ προ­στα­τευ­τι­κὰ, ὅ­σον ἀ­φο­ρᾶ στὸν κίν­δυ­νο ἐμ­φά­νι­σης καρ­δι­αγ­γεια­κῶν νο­ση­μά­των καὶ δι­α­φό­ρων μορ­φῶν καρ­κί­νου.

Βα­σι­κὸ συ­στα­τι­κό τῆς Με­σο­γεια­κῆς Δι­α­τρο­φῆς, εἶ­ναι τὸ ἐ­λαι­ό­λα­δο. Πλῆ­θος ἐ­ρευ­νῶν ἔ­χουν δεί­ξει ὅ­τι τὸ ἐ­λαι­ό­λα­δο, ποὺ εἶ­ναι πλού­σιο σὲ μο­νο­α­κό­ρε­στα λι­πα­ρὰ ὀ­ξέ­α καὶ σὲ ἀν­τι­ο­ξει­δω­τι­κὲς οὐ­σί­ες, πα­ρέ­χει προ­στα­σί­α κα­τὰ τῆς στε­φα­νια­ίας νό­σου καὶ μει­ώ­νει τὰ ἐ­πί­πε­δα τῆς «κα­κῆς» χο­λη­στε­ρό­λης, ἐ­νῶ πα­ράλ­λη­λα αὐ­ξά­νει τὰ ἐ­πί­πε­δα τῆς «κα­λῆς» χο­λη­στε­ρό­λης.

Τὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κὰ προ­ϊ­όν­τα ἀ­πο­τε­λοῦν πη­γὴ τό­σο ἀ­νόρ­γα­νων στοι­χεί­ων καὶ βι­τα­μι­νῶν, μὲ πιὸ γνω­στὸ τὸ ἀ­σβέ­στιο, ὅ­σο καὶ πρω­τε­ϊ­νῶν ὑ­ψη­λῆς δι­α­τρο­φι­κῆς ἀ­ξί­ας. Τὸ ἀ­σβέ­στιο εἶ­ναι ἀ­πα­ραί­τη­το γιὰ γε­ρὰ ὀ­στᾶ κα­τὰ τὴ διά­ρκεια τῆς ἀ­νά­πτυ­ξης τοῦ σώ­μα­τος, καὶ γιὰ τὴ δι­α­τή­ρη­ση τῆς ὀ­στι­κῆς μά­ζας κα­τὰ τὴ διά­ρκεια τῆς ἐ­νή­λι­κης ζω­ῆς. Ἐ­πί­σης, μί­α δι­α­τρο­φὴ πλού­σια σὲ ἀ­σβέ­στιο μει­ώ­νει τὸν κίν­δυ­νο φθο­ρᾶς τῶν ὀ­στῶν στὶς με­γα­λύ­τε­ρες ἡ­λι­κί­ες καὶ κυ­ρί­ως στὶς γυ­ναῖ­κες κα­τὰ τὴ διά­ρκεια τῆς ἐμ­μη­νό­παυ­σης καὶ με­τὰ ἀ­πὸ αὐ­τή. Ἡ κα­τα­νά­λω­ση χα­μη­λῶν σὲ λι­πα­ρὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κῶν προ­ϊ­όν­των (ἀλ­λὰ ὄ­χι ἄ­πα­χων, 0%) μπο­ρεῖ νὰ ἔ­χει πλε­ο­νε­κτή­μα­τα γιὰ τὴν ὑ­γεί­α, ἀ­φοῦ τὰ τρό­φι­μα αὐ­τὰ πε­ρι­έ­χουν μὲν τὰ εὐ­ερ­γε­τι­κὰ συ­στα­τι­κὰ τῶν γα­λα­κτο­κο­μι­κῶν, ἀλ­λὰ πα­ράλ­λη­λα ἔ­χουν χα­μη­λὴ πε­ρι­ε­κτι­κό­τη­τα σὲ κο­ρε­σμέ­να λι­πα­ρὰ (τὰ ὁ­ποῖ­α ἔ­χουν συ­σχε­τι­σθεῖ μὲ καρ­δι­ο­αγ­γεια­κὰ καὶ ἄλ­λα νο­σή­μα­τα).

Τὰ ψά­ρια, καὶ κυ­ρί­ως τὰ λι­πα­ρά, πε­ρι­έ­χουν με­γά­λες πο­σό­τη­τες ω3 πο­λυ­α­κό­ρε­στων λι­πα­ρῶν ὀ­ξέ­ων, τὰ ὁ­ποῖα θε­ω­ρεῖ­ται ὅ­τι μει­ώ­νουν ση­μαν­τι­κὰ τὴν πι­θα­νό­τη­τα ἐμ­φά­νι­σης στε­φα­νια­ίας νό­σου. Ἐ­πι­πλέ­ον, πε­ρι­έ­χουν πρω­τε­ΐ­νες ὑ­ψη­λῆς βι­ο­λο­γι­κῆς ἀ­ξί­ας καὶ δι­ά­φο­ρα ἀ­νόρ­γα­να στοι­χεῖ­α. Τὰ που­λε­ρι­κὰ πα­ρέ­χουν στὸν ὀρ­γα­νι­σμὸ πρω­τε­ΐ­νες ὑ­ψη­λῆς δι­α­τρο­φι­κῆς ἀ­ξί­ας καὶ σί­δη­ρο, εὔ­κο­λα ἀ­φο­μοι­ώ­σι­μο ἀ­πὸ τὸν ὀρ­γα­νι­σμό. Τὰ α­ὐγὰ εἶ­ναι τρο­φὴ πλού­σια σὲ πρω­τε­ΐ­νες ὑ­ψη­λῆς βι­ο­λο­γι­κῆς ἀ­ξί­ας, βι­τα­μί­νες καὶ ἀ­νόρ­γα­να στοι­χεῖ­α.

Τὰ ὄ­σπρια, οἱ ξη­ροὶ καρ­ποὶ καὶ οἱ ἐ­λι­ὲς, ἀ­πο­τε­λοῦν μα­ζὶ μί­α ὁ­μά­δα τρο­φί­μων. Τὰ ὄ­σπρια δί­νουν ἐ­νέρ­γεια, ἔ­χουν χα­μη­λὰ λι­πα­ρά, πολ­λὲς φυ­τι­κὲς ἴ­νες, καὶ εἶ­ναι πο­λὺ πλού­σια σὲ πρω­τε­ΐ­νες (χα­μη­λό­τε­ρης ὅ­μως βι­ο­λο­γι­κῆς ἀ­ξί­ας ἀ­πὸ αὐ­τὲς τοῦ κρέ­α­τος καὶ τῶν γα­λα­κτο­κο­μι­κῶν) καὶ σὲ σί­δη­ρο (ὄ­χι ὅ­μως τό­σο ἀ­πορ­ρο­φή­σι­μης μορ­φῆς ὅ­σο τοῦ κρέ­α­τος). Οἱ ξη­ροὶ καρ­ποὶ ἔ­χουν κα­τὰ κα­νό­να ὑ­ψη­λὴ πε­ρι­ε­κτι­κό­τη­τα σὲ μο­νο­α­κό­ρε­στα λι­πα­ρὰ ὀ­ξέ­α, ὅ­πως καὶ τὸ ἐ­λαι­ό­λα­δο, καὶ πολ­λὲς με­λέ­τες ἔ­χουν δεί­ξει ὅ­τι μει­ώ­νουν τὰ ἐ­πί­πε­δα τῆς χο­λη­στε­ρό­λης. Εἶ­ναι πλού­σιοι σὲ φυ­τι­κὲς ἴ­νες καὶ βι­τα­μί­νες (ὅ­πως βι­τα­μί­νη Ε), ἀλ­λὰ πρέ­πει νὰ ἀ­πο­φεύ­γε­ται ἡ κα­τα­νά­λω­σή τους σὲ με­γά­λες πο­σό­τη­τες, για­τί πε­ρι­έ­χουν πολ­λὲς θερ­μί­δες.

Οἱ πα­τά­τες πα­ρέ­χουν ἐ­νέρ­γεια καὶ ἀ­πο­τε­λοῦν σχε­τι­κὰ κα­λὴ πη­γὴ βι­τα­μί­νης C. Ἔ­χουν ὅ­μως ὑ­ψη­λὸ γλυ­και­μι­κὸ δεί­κτη, ἀ­φοῦ με­τα­τρέ­πον­ται γρή­γο­ρα σὲ γλυ­κό­ζη, ὅ­πως καὶ τὸ λευ­κὸ ψω­μὶ ἢ τὰ πε­ρισ­σό­τε­ρα γλυ­κά, καὶ ἔ­τσι ἡ με­γά­λη κα­τα­νά­λω­σή τους ἔ­χει συ­σχε­τι­στεῖ θε­τι­κὰ μὲ κίν­δυ­νο ἀ­νά­πτυ­ξης δι­α­βή­τη τύ­που 2.

Τὰ γλυ­κὰ πε­ρι­έ­χουν συ­νή­θως ζά­χα­ρη, τῆς ὁ­ποί­ας ἡ κα­τα­νά­λω­ση ἔ­χει συ­σχε­τι­σθεῖ μὲ ἐμ­φά­νι­ση τε­ρη­δό­νας καὶ λό­γῳ τῶν ὑ­ψη­λῶν θερ­μί­δων ποὺ ἀ­πο­δί­δουν βο­η­θοῦν στὴν ἐμ­φά­νι­ση πα­χυ­σαρ­κί­ας. Κα­λὸ εἶ­ναι ἡ κα­τα­νά­λω­σή τους νὰ γί­νε­ται μὲ μέ­τρο. Τὸ κόκ­κι­νο κρέ­ας (μο­σχα­ρί­σιο, χοι­ρι­νό, κα­τσι­κί­σιο καὶ ἀρ­νί­σιο) πε­ρι­έ­χει πρω­τε­ΐ­νες ὑ­ψη­λῆς δι­α­τρο­φι­κῆς ἀ­ξί­ας, σί­δη­ρο, πο­λὺ κα­λὰ ἀ­πορ­ρο­φή­σι­μο ἀ­πὸ τὸν ὀρ­γα­νι­σμό, ψευ­δάρ­γυ­ρο καὶ βι­τα­μί­νες. Πε­ρι­έ­χουν, ὅ­μως, καὶ κο­ρε­σμέ­να λι­πα­ρὰ ὀ­ξέ­α, τὰ ὁ­ποῖα ἔ­χουν δυ­σμε­νεῖς ἐ­πι­δρά­σεις στὴν ὑ­γεί­α. Συ­νε­πῶς, ἡ συ­χνό­τη­τα κα­τα­νά­λω­σής τους πρέ­πει νὰ εἶ­ναι πε­ρι­ο­ρι­σμέ­νη.

Ἡ δι­α­τρο­φὴ τῆς νη­στεί­ας εἶ­ναι πα­ράλ­λη­λη μὲ τὴ χορ­το­φα­γί­α καὶ τὴ Με­σο­γεια­κὴ δι­α­τρο­φὴ, οἱ ὁ­ποῖ­ες εἶ­ναι κα­λὰ τεκ­μη­ρι­ω­μέ­νες γιὰ τὴ συμ­βο­λή τους στὴ μεί­ω­ση καρ­δι­αγ­γεια­κῶν νο­ση­μά­των, καρ­κί­νου, χο­λη­στε­ρό­λης. Γε­νι­κὰ ἀ­φο­ρᾶ τὴν ἀ­πο­φυ­γὴ ζω­ϊκῶν τρο­φί­μων, δη­λα­δὴ κρέ­α­τος, αὐ­γῶν καὶ γα­λα­κτο­κο­μι­κῶν προ­ϊ­όν­των (τυ­ρί, γά­λα καὶ γι­α­ούρ­τι) καὶ ψά­ρι, ἐ­κτὸς 25^ης Μαρ­τί­ου καὶ Κυ­ρια­κῆς τῶν Βα­ΐ­ων. Ταυ­τό­χρο­να πα­ρα­τη­ρεῖ­ται αὐ­ξη­μέ­νη κα­τα­νά­λω­ση σὲ ὄ­σπρια, φροῦ­τα, λα­χα­νι­κά, θα­λασ­σι­νά, χόρ­τα, ψω­μί, πα­τά­τες καὶ ζυ­μα­ρι­κὰ ἢ καὶ κά­ποι­ο νη­στί­σι­μο γλυ­κὸ (χαλ­βάς, πα­στέ­λι). Μὲ μί­α πρώ­τη μα­τιὰ ἀν­τι­λαμ­βα­νό­μα­στε πὼς ἡ νη­στεί­α πρὶν τὸ Πά­σχα, συ­νι­στᾶ μί­α δι­α­τρο­φὴ φτω­χὴ σὲ κο­ρε­σμέ­να λί­πη καὶ χο­λη­στε­ρό­λη καὶ πλού­σια σὲ μο­νο­α­κό­ρε­στα λί­πη, φυ­τι­κὲς ἴ­νες καὶ βι­τα­μί­νες.

Τρο­φὲς ὅ­πως τὰ ὄ­σπρια, τὰ φροῦ­τα καὶ τὰ λα­χα­νι­κά, τὰ ὁ­ποῖ­α εἶ­ναι πλού­σια σὲ φυ­τι­κὲς ἴ­νες, συν­τε­λοῦν στὴν κα­λύ­τε­ρη κι­νη­τι­κό­τη­τα τοῦ ἐν­τέ­ρου κα­τα­πο­λε­μών­τας τὴ δυ­σκοι­λι­ό­τη­τα, ἐ­νῶ ταυ­τό­χρο­να μπο­ροῦν, ἂν κα­τα­να­λώ­νον­ται σὲ συ­στη­μα­τι­κὴ βά­ση, νὰ δρά­σουν προ­λη­πτι­κὰ στὸν καρ­κί­νο τοῦ πα­χέ­ος ἐν­τέ­ρου. Ἡ ἀ­πο­φυ­γὴ ζω­ϊκῆς πρω­τε­ΐ­νης γιὰ 40 ἡ­μέ­ρες, μπο­ρεῖ νὰ ρί­ξει τὴν «κα­κὴ» χο­λη­στε­ρό­λη (LDL). Ἐ­πί­σης, τὰ μο­νο­α­κό­ρε­στα λι­πα­ρὰ ὀ­ξέ­α τοῦ ἐ­λαι­ο­λά­δου ρί­χνει τὴν LDL καὶ αὐ­ξά­νει τὴν «κα­λὴ» χο­λη­στε­ρό­λη (HDL), δη­μι­ουρ­γών­τας μί­α ἀ­σπί­δα προ­στα­σί­ας ἀ­πέ­ναν­τι στὴ στε­φα­νια­ία νό­σο. Τὰ ἀν­τι­ο­ξει­δω­τι­κὰ, ἀ­πο­τε­λοῦν τὸν κυ­ρι­ό­τε­ρο μη­χα­νι­σμὸ ἄ­μυ­νας τοῦ ὀρ­γα­νι­σμοῦ, κα­τα­στρέ­φον­τας τὶς ἐ­λεύ­θε­ρες ρί­ζες καὶ προ­φυ­λάσ­σον­τάς μας ἀ­πὸ ἀ­σθέ­νει­ες. Τὸ ἐ­λαι­ό­λα­δο, τὰ φροῦ­τα καὶ τὰ λα­χα­νι­κὰ ἐμ­πλου­τί­ζουν τὸν ὀρ­γα­νι­σμό μας μὲ αὐ­τὲς τὶς οὐ­σί­ες καὶ συγ­κε­κρι­μέ­να μὲ κα­ρο­τε­νο­ει­δῆ, βι­τα­μί­νες, σε­λή­νιο καὶ βι­ο­φλα­βο­νο­ει­δῆ, ἐ­νῶ ταυ­τό­χρο­να μει­ώ­νον­τας τὴν πρόσ­λη­ψη τοῦ κο­ρε­σμέ­νου λί­πους το­νώ­νου­με ἀ­κό­μη πε­ρισ­σό­τε­ρο τὸ ἀ­νο­σο­ποι­η­τι­κό μας. Τὸ κρέ­ας καὶ τὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κὰ πε­ρι­έ­χουν κο­ρε­σμέ­νο λί­πος, βλα­βε­ρὸ γιὰ τὴν καρ­διά, ἐ­νῶ τὸ ἐ­λαι­ό­λα­δο, τὸ ἀ­βο­κάν­το, τὸ τα­χί­νι, οἱ ξη­ροὶ καρ­ποί, τὰ θα­λασ­σι­νὰ κ.ἄ., πε­ρι­έ­χουν μο­νο­α­κό­ρε­στα καὶ πο­λυ­α­κό­ρε­στα λι­πα­ρὰ (ὠ­μέ­γα-3 καὶ ὠ­μέ­γα-6), τὰ ὁ­ποῖ­α δροῦν στὴν κα­λύ­τε­ρη λει­τουρ­γί­α τῆς καρ­διᾶς. Ὅ­ταν δὲν κα­τα­να­λώ­νε­τε με­γά­λες πο­σό­τη­τες ὑ­δα­ταν­θρά­κων, τό­τε οἱ φυ­τι­κὲς ἴ­νες μει­ώ­νουν τὰ ἐ­πί­πε­δα γλυ­κό­ζης στὸ αἷ­μα. Τὰ φροῦ­τα, τὰ λα­χα­νι­κὰ καὶ τὰ δη­μη­τρια­κὰ, θὰ σᾶς βο­η­θή­σουν σὲ αὐ­τό, ἀρ­κεῖ νὰ τρῶ­τε συ­χνὰ καὶ τα­κτι­κὰ γεύ­μα­τα.

Κατά τὴν περίοδο τῆς νη­στεί­ας ἔ­χουμε μει­ω­μέ­νη πρόσ­λη­ψη σι­δή­ρου, ἀ­σβε­στί­ου, βι­τα­μί­νης Β12, ἴ­σως φο­λι­κοῦ ὀ­ξέ­ος καὶ πρω­τε­ϊ­νῶν, κυ­ρί­ως τῶν βα­σι­κῶν ἀ­μι­νο­ξέ­ων. Πη­γὲς σι­δή­ρου κα­τὰ τὴ διά­ρκεια τῆς νη­στεί­ας εἶ­ναι τὰ ὄ­σπρια, τὰ θα­λασ­σι­νά, οἱ ξη­ροὶ καρ­ποί, ὁ­λι­κῆς ἀ­λέ­σε­ως δη­μη­τρια­κά, ἐμ­πλου­τι­σμέ­να δη­μη­τρια­κά, ἀ­πο­ξη­ρα­μέ­να φροῦ­τα, καὶ τὰ πρά­σι­να σκοῦρα, φυλ­λώ­δη πρά­σι­να λα­χα­νι­κά, π.χ. μπρό­κο­λο. Εἶ­ναι ση­μαν­τι­κὸ νὰ ση­μει­ώ­σου­με ἐ­δῶ, ὅ­τι ὁ συν­δυα­σμὸς προ­ϊ­όν­των πλού­σι­ων σὲ βι­τα­μί­νη C (ἑ­σπε­ρι­δο­ει­δῆ, ντο­μά­τες, πι­πε­ρι­ές, ἀ­κτι­νί­διο, κ.ἄ.)  μὲ τὶς πη­γὲς σι­δή­ρου αὐ­ξά­νουν τὴν ἀ­πορ­ρο­φη­τι­κό­τη­τα τοῦ σι­δή­ρου. Γιὰ πα­ρά­δειγ­μα, μπό­λι­κο λε­μό­νι στὸ μπρό­κο­λο ἢ μί­α σα­λά­τα μὲ ντο­μά­τες καὶ λε­μό­νι μα­ζὶ μὲ τὶς φα­κές.

Ἡ κύ­ρια πη­γὴ ἀ­σβε­στί­ου εἶ­ναι τὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κὰ προ­ϊ­όν­τα, τὰ ὁ­ποῖ­α ἀ­πο­φεύ­γον­ται στὴ νη­στεί­α. Τὸ ἀ­σβέ­στιο ἀ­πὸ τὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κὰ ἔ­χει κα­λύ­τε­ρη ἀ­πορ­ρό­φη­ση ἀ­πὸ τὸν ὀρ­γα­νι­σμὸ ἀ­πὸ τὸ ἀ­σβέ­στιο ποὺ βρί­σκε­ται σὲ φυ­τι­κὲς τρο­φές. Τὸ ἀ­σβέ­στιο ὅ­μως σὲ με­ρι­κὰ λα­χα­νι­κὰ ὅ­πως τὸ μπρό­κο­λο, ἔ­χει πο­λὺ κα­λὴ ἀ­πορ­ρό­φη­ση.  Ἄλ­λα τρό­φι­μα πλού­σια σὲ ἀ­σβέ­στιο εἶ­ναι σα­λιγ­κά­ρια, ὄ­σπρια, σκοῦ­ρα πρά­σι­να λα­χα­νι­κά, σου­σά­μι καὶ πα­ρά­γω­γα (τα­χί­νι, χαλ­βά), πα­στὰ σῦκα, ξη­ροὶ καρ­ποὶ π.χ. ἀ­μύ­γδα­λα, δη­μη­τρια­κὰ ἐμ­πλου­τι­σμέ­να μὲ ἀ­σβέ­στιο.

Γιὰ τὴν βι­τα­μί­νη Β12, ἡ μό­νη πη­γὴ στὴ δι­α­τρο­φὴ εἶ­ναι τὰ προ­ϊ­όν­τα ζω­ϊ­κῆς προ­έ­λευ­σης, ὅ­πως ὀ­στρα­κο­ει­δῆ. Ὁ ἐμ­πλου­τι­σμὸς τρο­φί­μων μὲ Β12, εἶ­ναι ἡ ἄλ­λη πι­θα­νὴ πη­γή, ὅ­πως τὰ ἐμ­πλου­τι­σμέ­να δη­μη­τρια­κὰ.

Τέ­λος, ἡ πρω­τε­ΐ­νη εἶ­ναι ση­μαν­τι­κὴ ἐ­κτὸς τῶν ἄλ­λων γιὰ τὴν πρόσ­λη­ψη ἀ­πα­ραί­τη­των ἀ­μι­νο­ξέ­ων (τὰ ὁ­ποῖ­α δὲν μπο­ρεῖ ὁ ὀρ­γα­νι­σμὸς ἀ­πὸ μό­νος του νὰ πα­ρα­γά­γει). Ἡ πρω­τε­ΐ­νη ζω­ϊκῆς προ­έ­λευ­σης μᾶς χα­ρί­ζει ὅ­λα τὰ ἀ­πα­ραί­τη­τα ἀ­μι­νο­ξέ­α, τὰ ὁ­ποῖ­α εἶ­ναι ἀ­ναγ­καῖ­α γιὰ τὴν ὁ­μα­λὴ λει­τουρ­γί­α τοῦ ὀρ­γα­νι­σμοῦ. Οἱ φυ­τι­κὲς πρω­τε­ΐ­νες σπά­νια πε­ρι­έ­χουν ὅ­λα τὰ ἀ­πα­ραί­τη­τα ἀ­μι­νο­ξέ­α καὶ ἔ­τσι πρέ­πει νὰ γί­νε­ται συν­δυα­σμὸς φυ­τι­κῶν τρο­φί­μων. Γιὰ πα­ρά­δειγ­μα, οἱ φα­κὲς καὶ τὸ ρύ­ζι μα­ζὶ, συμ­πλη­ρώ­νουν ὅ­λα τὰ ἀ­πα­ραί­τη­τα ἀ­μι­νο­ξέ­α κά­τι ποὺ δὲν θὰ κα­τα­φέρ­να­με ἂν κα­τα­να­λώ­να­με τὴν κά­θε τρο­φὴ ξε­χω­ρι­στά.

Ὑ­πάρ­χουν κά­ποι­ες πε­ρι­πτώ­σεις, ποὺ ἡ νη­στεί­α χρει­ά­ζε­ται προ­σο­χή. Καὶ αὐ­τὸ εἶ­ναι σὲ ἄ­το­μα μὲ προ­βλή­μα­τα δι­α­βή­τη, ὀ­στε­ο­πό­ρω­σης, ἡ­πα­τι­κῆς ἢ νε­φρι­κῆς ἀ­νε­πάρ­κειας, σι­δη­ρο­πε­νι­κῆς ἀ­ναι­μί­ας, θὰ πρέ­πει νὰ νη­στέ­ψουν μό­νο μὲ τὴν κα­θο­δή­γη­ση δι­αι­το­λό­γου. Ἐ­νῶ κα­λύ­τε­ρα, νὰ ἀ­πο­φεύ­γουν τὴ νη­στεί­α γιὰ με­γά­λο δι­ά­στη­μα οἱ εὐ­αί­σθη­τες πλη­θυ­σμια­κὲς ὁ­μά­δες (παι­διὰ σὲ ἀ­νά­πτυ­ξη, ὑ­πε­ρή­λι­κες, ἀ­θλη­τές, ἐγ­κυ­μο­νοῦ­σες καὶ γυ­ναῖ­κες σὲ γα­λου­χί­α) κα­θὼς τὸ κρέ­ας, τὰ γα­λα­κτο­κο­μι­κὰ καὶ γε­νι­κό­τε­ρα τὰ ζω­ϊ­κὰ προ­ϊ­όν­τα ἀ­πο­τε­λοῦν καὶ τὶς βα­σι­κὲς πη­γές τους, ἐ­κτὸς ἂν πα­ρα­κο­λου­θοῦν­ται στε­νὰ ἀ­πὸ εἰ­δι­κὸ δι­αι­το­λό­γο καὶ ἀ­κο­λου­θοῦν πι­στὰ συγ­κε­κρι­μέ­νο πρό­γραμ­μα δι­α­τρο­φῆς, πι­θα­νό­τα­τα καὶ μὲ τὴ βο­ή­θεια συμ­πλη­ρω­μά­των.

Εἶ­ναι βα­σι­κό, ἀ­κό­μα, καὶ στὴν νη­στεί­α νὰ γί­νε­ται μί­α ἰ­σορ­ρο­πη­μέ­νη δι­α­τρο­φὴ μὲ βά­ση τὴν Με­σο­γεια­κὴ δι­α­τρο­φή, ὄ­χι μό­νο ὡς πρὸς τὸ εἶ­δος τῶν τρο­φί­μων, ἀλ­λὰ καὶ τὶς πο­σό­τη­τες. Ἄλ­λω­στε, ἡ νη­στεί­α κα­τὰ τὴν Ἑλ­λη­νορ­θό­δο­ξη Ἐκ­κλη­σί­α, εἶ­ναι μί­α δο­κι­μα­σί­α πνεύ­μα­τος καὶ σώ­μα­τος καὶ ἀν­τι­τί­θε­ται στὴ λαι­μαρ­γί­α καὶ τὶς βδε­λυ­ρὲς σκέ­ψεις, λό­για καὶ πρά­ξεις.

*Public Health Nutritionist

ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ NORTH LONDON MASTER ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ SOUTHAMPTON